肚皮舞者形体与基础训练

　　　　肚皮舞的热身运动大约需要10—15 分钟左右。对于1小时左右的学习班授课时间来说，15—20分钟不算很短,但是肚皮舞的热身运动却是必须的。肚皮舞的热身运动可以松弛平时不经常使用的小肌肉，确保以更加柔韧的身体投入到正式的运动中，让学员感受到更大的乐趣。

　　呼吸：

　　1、挺直腰部及背部，慢慢用鼻子吸气，同时向外鼓出腹部。

　　2、慢慢呼吸，同时向内缩进腹部

　　【建议】先浅呼吸，然后逐步变为深呼吸。

　　颈部：

　　1、向下低头，接着将头部从左到右、从右到左大幅度旋转。

　　2、连续向左右各三圈，节奏有慢渐快。

　　建议：旋转颈部时，注意身体不要跟着旋转，只旋转头部。

　　肩部动作：

　　1、由前到后，做肩部环绕运动。

　　2、由后到前，做肩部环绕运动。前后各8次。

　　【建议】只旋转臂部肌肉是没有效果的，必须使用肩部肌肉。

　　肩部动作：

　　1、抬起两脚后跟和两手臂，并保持站立状态。

　　2、将左侧肩膀向上抬起，就像上拉肩膀。

　　3、换方向，将左侧肩膀向上抬起。左、右肩膀交替进行。

　　【建议】固定头部位置，逐步把肩膀抬得更高。

　　上身运动：

　　1、两手背相对，将两手臂自然想上抬起。

　　2、左右手臂相互交替，向两侧柔和地做上下运动。

　　3、左右手臂各8次，节奏有慢渐快。

　　【建议】视线要跟着手臂运动方向。

　　上身运动(2)

　　1、两手背相对，将两手臂自然想上抬起。

　　2、旋转上身，同时左右手臂相互交替向后做上下运动。

　　3、左右手臂各8次，节奏有慢渐快。

　　【建议】注意上身不要一起旋转，同时视线要跟着手臂的运动方向。

　　七、臂部运动(1)

　　1、手臂向两侧伸展，左手腕向上，右手腕向下，两手手指尖的方向相反。

　　2、换方向，左手腕向下，右手腕向上。节奏有慢渐快。

　　【建议】手臂向两侧伸展时，不要弯曲肘部。

　　八、臂部运动(2)：

　　1、手臂向两侧伸展，左手掌向上，右手臂旋转，使右手掌也向上。

　　2、换方向，以同样的方法做，节奏有慢渐快。

　　【建议】做手臂运动时下身保持不动。

　　九、腿部运动

　　1、双腿分开战例，宽度与肩同宽，并且脚尖向外。

　　2、抬起右脚脚后跟，弯曲膝盖，左右脚各8次。

　　【建议】将身体重心偏向膝盖弯曲的方向。

　　十、脚腕运动：

　　1、抬起两脚脚后跟，两手臂向上伸。

　　2、以“前—右—后—左”的顺序，沿着顺时针方向旋转一圈，接着再沿着逆时针方向旋转一圈。

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