术语定义：
训练量（Training Volume）= 一位训练者在一定时间内所完成的总训练。由训练组数乘以训练个数来代表，不过在本文里，训练量由训练组数来代表。
训练强度（Training Intensity）= 指训练时所使用的重量。由1RM的百分比而定。例如，1RM的60%算是“低”强度，1RM的80%算是“高”强度。
RM（Repetition Maximum）= 高个数，1RM代表只能做1个，不能做2个的重量。3RM代表只能做3个，不能做4个的重量。
大周期（Macrocycle）= 由好几个小周期而组成的训练周期，通常以年算。
小周期（Mesocycle）= 由好几个微周期而组成的训练周期，通常以月算。
微周期（Microcycle）= 由好几个训练而组成的训练周期，通常以周算。
积累阶段/期（Accumulation Phase）= 一个目地是以积累训练量为主的训练阶段。
减负/减负周（Deload/ Deload week）= 一个降低训练量和训练强度的训练周，目地是为了去除多余的疲劳，防止训练过度。
目地性训练过量（Functional Overreaching）= 当训练者故意过度训练，再通过减负的方式，去除疲劳，来显示比平时更好的训练表现。
个数能力（Repetition Strength）= 指一位训练者，给予一定的训练重量，能做的高个数。
为了化肌肉增长，我们应该做多少训练？想回答这个问题，得先和一些理论概念熟悉一下。这些概念，或以我的叫法，“指标”，可以帮你更容易地理解我们对“多少训练”这个问题所得出的结论，以及我们所作出的建议。
首先，一条规则。我们从科学文献中得知，训练量和增肌有关，而且到一定程度，训练量越高越好。我们还知道，不同的训练量会不同地影响到身体的恢复能力，它还会不同地刺激身体增长系统。所以当某人说：“对于大多数人来说，每块肌肉每周10组训练组不是特别吃力，还会导致不错的效果”，这种说法，除非伴随着一些基础假设，在许多情况下完全无法成立。例如：
) 每组的重量在1RM的10%，因此训练个数得上百个。我们知道，除了一些特殊情况之外，为了增肌效果，重量低应该控制在1RM的60%。所以在这种情况下，无肌肉增长。
）每组的重量在1RM的95%。每周10组接近真正1RM的训练组会练垮大多数举重者。所以在这种情况下，“每周10组训练组不是特别吃力”的说法显然错误。
）如果我们只用训练组数来衡量“训练量”，而完全不顾训练个数的话，这个衡量法有点荒缪。因为假如这10组每组做20个的话，这个训练量就是每组9个的两倍。
）假如每组停止在力竭前6个，那这10组就一点也不吃力，更不够引起肌肉增长。相反，假如每组做到甚至超越向心力竭，那这10组就过于吃力，也很可能超出一些人的恢复能力。
既然在这么多情况下这种说法都无法成立，那我们怎么还能够继续用“训练组数”作为“训练量”呢？其实，我们只需做一些假设，就可以继续用训练组数了。这些假设也正反映了增肌训练的框架。从现在开始，直到结尾，我们将每组训练组假设为：
a）平均在1RM的60-80%之间。
b）平均在8-20个之间。
c）平均在达到向心力竭之前的4-1个。
这些假设和大多数增肌训练者的方法类似而这些假设的好处是，它们让训练组之间的对比变得非常有用，不像之前那样矛盾。但大重量的训练不会比轻重量的训练更吃力吗？肯定会，不过轻重量可以做更多个数，所以虽然每个没那么吃力，得做更多个。这一平衡的结果就是，8-20个训练组的增肌效果和疲劳生成相同。训练量和训练强度会导致增长和疲劳，当其中之一上升时，另一个就得下降，为了得到类似的效果。所以从现在开始，每当我们说“训练量”时，我们在用“训练组数”代表它。
