关于训练，很多小白可能都选择了跟一段时间私教或者网上的视频。

脂肪：尽量少吃吧，必要的摄入请以不饱和脂肪酸为主，如无盐坚果，橄榄油，鱼虾等白肉，坚决避免可见脂肪，比如肥肉，大腰子什么的，不吃！

碳水：保证足够优质碳水，对增肌有帮助，（碳水不够多，人体所需能量就会从别的地方找补，人的肌肉维度会掉的很快）。碳水要以优质碳水为主，少吃精加工例如蛋糕、糖等，多吃粗粮粗纤维的例如紫薯糙米等。

蛋白质：增肌必需品，没有蛋白质的补充，无氧后撕裂的肌肉纤维没办法饱满周正地修复，只会越来越小。

增肌人群至少要能吃够自己体重数值1.5-2倍的蛋白质。假设你是一个25岁175身高60KG体重的男性，基代是每天1500千卡，你每天至少要吃够60X2=120克的蛋白质。而每克蛋白质能释放4千卡的热量。也就是你每天光蛋白质就要吃起码480千卡的热量，其他的热量缺口通过碳水和油脂计算去补充即可。

这时候有个小问题：为了增肌，这样身材的人每天少需要120克以上的蛋白质，而120g蛋白质在食物里是怎么样的呢？一个鸡蛋大约是6g蛋白质，也就是你每天要吃够20个鸡蛋的量。但是20个鸡蛋又会带来100-120g的油脂，这么多油脂吃下去，肌还没增你先成胖子了，这还没算碳水呢？

高蛋白低脂肪的食物有没有？也有，但很贵。比如：牛肉。100克牛肉大约有20克蛋白质2克脂肪。吃牛肉，吃了一段时间牛肉之后，成本太高而且有些腻。所以推荐天然的补给比如蛋白粉，肌酸。蛋白粉的优势在于方便，随时喝；很单纯，没有脂肪摄入；重要的一点，相对牛肉鸡蛋的摄入来说，便宜！

所以饮食主张蛋白质肉类为主，适量碳水，训练前肌酸，训练后蛋白粉补充。