1. 增肌塑形

2. 提高基础代谢

3. 加强腰腹部，调整身体姿态

4. 加强背部肌肉群

5. 提高心肺功能，改善亚健康

6. 增强体质，提高身体素质，养成健康的生活方式

   
   

目前身体状况

1.心肺功能较差

2.肌耐力、爆发力较差

3.腹部、四肢均有多余脂肪堆积

4.体态问题：圆肩驼背、头前引

5.臀部塌陷

    1.从基础的运动方式开始，循环渐进，逐步熟悉掌握各种训练方法

    2.以百分30力量训练，百分70有氧为主，体能训练为辅助，针对性减少脂肪含量、肌力肌耐力练习防止肌肉流失，以达到减脂塑型的目的。

    3.加强柔韧性以及平衡性的训练，使之改善提高加强身体综合素质。

    4.按照训练计划，更好的提升心肺功能、心肺耐力，增强肌肉力量以及肌肉耐力，敏捷性及柔韧性。

    6.配合科学营养的饮食配餐，能更高效的促进营养吸收，促进蛋白质合成，更好的控制食物的热量，达到更高效的减脂塑形的效果。   

7.要控制好每天的作息时间，尽量不要吃夜宵、抽烟、喝酒、吃油炸、油腻等高热量的食物。

训练方案：

运动频率：3-4次/周

    运动强度：70%-80%

    运动时间：60min

力量训练：

    运动频率： 3次/周

    运动强度：60%-70%

    运动时间：30min

    运动种类：固定器械和自由器械的交叉训练

力量性训练

胸部锻炼：

上协板推胸《哑铃》 组数6 适合自己的重量

蝴蝶夹胸《固定器械》 组数 6 适合自己的重量

跪姿俯卧撑《自重》   组数6

30-40分钟

腹部：卷腹---组数4    15次

力量每组间歇15-30秒

每组做到力竭

有氧以低强度连续性长时间为原则

一小时慢跑或者椭圆器。动感单车《加到适合阻力坐着骑就行》

第六天臀部训练

哑铃深蹲3组  15-20次数

箭步蹲   3组  15-20次数

坐姿腿内收2组 15-20次数

侧卧抬腿   3组 15-20次数

训练完一定要拉伸。