健身餐怎么吃？增肌、减脂大神级的干货，建议收藏！

所谓“三分练，七分吃”，每天在健身房挥汗如雨的你，想要保持好的身材，光靠运动健身是不行的，还需要保持均衡的饮食摄入，寻找适合你的健身餐！ 

热量计算公式，快来计算一下

生命的维持需要热能的消耗，对健身运动的人而言更是如此，那么我们每个人到底每天需要多少能量才能维持我们的生命活动呢？

每日所需的基础热量平衡公式：

男性 基础代谢：

10 x 体重 (kg) + 6.25 x 身高 (cm) - 5 x 年龄 + 5

女性 基础代谢：

10 x 体重 (kg) + 6.25 x 身高 (cm) - 5 x 年龄 - 161

举例: 如果你是女性，体重50公斤，身高160，年龄26，那么你的热量平衡就是10 x 50 + 6.25 x 160 – 5 x 26 – 161 = 1209卡

那么，我们每天所需要的总热量消耗又该如何计算呢？

每日消耗的总热量=基础代谢+每日活动总消耗的热量+食物热效应

每日活动消耗的热量是指我们身体在活动、运动中消耗的热量，例如，我们看书、写字、做家务、体育活动都在消耗热量。

因此，对于健身者来说，每天摄入适当比例的热量是十分必须的，但也应当对热量摄入有个度。那么，哪些食物可以更好地帮助获取能量，又不至于影响增肌、减脂效果呢？

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一个总体的原则，是要保证食物的多样性，尽可能多的补充各类营养。原则上主食要以复杂碳水为准，多吃蔬菜（500g以上）、水果（200g以内），并且适当食用奶制品、鸡蛋、豆制品、坚果少类等补充蛋白质，还要少油少盐，不喝或喝糖类饮料。 

碳水化合物

补充碳水化合物是必需的，减脂期每天每公斤体重摄入3-4g碳水（女性稍减），每2周提高一次碳水化合物摄入量，而无论什么人群，每天至少摄入50-100g碳水。这类的食物主要有坚果、全麦面包、玉米等。训练前食用，亦可保证能量的供给。 

脂   肪

脂肪不可以多，但也不能少。尤其是早餐，决定了全天的新陈代谢，所以早餐要以高脂肪低碳水为原则，帮助脂肪燃烧！当然，脂肪也有很多种，我们提倡多吃不饱和脂肪和单元不饱和脂肪，如沙丁鱼、白金枪鱼、核桃、玉米、大豆、杏仁、花生酱等。

蛋 白 质

每天一定要补充足够量的蛋白质，负重训练者，每天每公斤体重摄入1.4-2.2g蛋白质。这类食物主要有鸡蛋、鸡胸肉、豆制品、牛奶等。

总之，健身对于食物的摄入极有讲究，保持充沛的活力和足够的耐力，促进增肌减脂等，都需要辅以食物的科学搭配，保证能量供给！