增肌饮食
先说吃，民以食为天嘛！
体质偏瘦，要增肌
1.吃什么——吃优质蛋白、优质糖分、大量果蔬、注意补水（其实是补液）
优质蛋白：每天一个全蛋，3-4个蛋清
优质糖分：主食上 注意红薯、土豆、燕麦之类杂粮的补充
副食上 香蕉、蜂蜜、葡萄干等作为运动后的糖分填充
大量果蔬：大量，含着足够重量和种类多样两个涵义
减少蔬菜加热的过程
但是西红柿吃熟的，补充茄红素啊
干果，如杏仁、核桃、大枣等，是补充微量营养素的好途径
充分补水：运动期间丢失水分比较多，建议随身备一瓶水，随时喝一小
口，运动后可以补充多些
2.吃多少——平时吃多少，进行替换，并适量增加！！
作为一个营养师，我从不计算热量o(╯□╰)o因为我懒啊！！！
因为建议的热量摄入，往往跟实际情况有一定出入，怎么办！！！
请跟我一起偷懒啊！！！
首先，观察平时吃什么，进行替换
比如，平时吃一碗米饭，现在可以少吃一点儿米，加个土豆，或者加个红薯
比如，平时吃三块猪肉，现在改为三个蛋清，或者比肉体积大些的豆腐，或者跟肉差不多体积的炒鸡蛋
比如，平时只吃大白菜，按照以前的分量，将其中一半替换一些别的蔬菜，当然蔬菜这里可以增加
主要思路就是这样
其次，适量增加
想增肌，主食加块红薯，副食加个鸡蛋清，零食加两个香蕉，一小把坚果
3.不吃什么——不吃蛋白粉，以鸡蛋清为主（煮鸡蛋去蛋黄，非常好操作），辅以豆制品，另外可以吃些奶酪，如果喜欢奶制品，奶酪是很好的食物
不吃各种维生素片，以杂粮、大量果蔬、坚果干果、蜂蜜等补足
少吃动物脂肪，包含猪瘦肉，因为要显块儿，脂肪控制住，肌肉线条才能明显
其实饮食的记账法很简单：
记录吃下去的食物
对照表格换算摄入的营养素含量
比照符合自己情况的推荐用量
数据面前，无须解释
