从来不运动的人，在刚开始运动的时候，会有一段新手蜜月期，可以实现同时减脂增肌，方法很简单，每周的运动量有氧运动和力量训练同时跟上，饮食上吃够蛋白质，控制脂肪和碳水就可以了。

但是实现同时减脂增肌的前提，必须是有氧+力量+饮食缺一不可，还要配合良好的休息。

比如说上面提到过，我刚开始健身的时候，有氧和力量都在做，但是饮食上没有注意，碳水照常吃，结果就是造成了先增肌，脂肪没减少，整个人看起来更壮了。

这是因为，有氧如果想要起到减脂肪的效果，必须要配合饮食管理来制造热量缺口。力量训练想要增肌，吃够蛋白质和碳水就可以了——当然，如果碳水过量，还会造成增肌的同时导致了热量盈余，增加脂肪。

一般我身边的女生如果想开始健身，我推荐的都是先减脂后增肌，就是假如说一周五个小时的运动，还是以有氧为主，力量训练一周一个小时就够了，饮食一定要注意，要制造热量差。这样能在开始健身的一个月之内迅速看到体脂的下降，极大增强了信心。而力量训练随着体脂的初步降低而逐渐增加，防止肌肉的流失，并且进一步做到同时减脂增肌。

男生的话，我的建议会完全相反——先增肌后减脂，每周以力量训练为主，因为对男生而言，即使在刚开始健身的时候，饮食上没注意，在脂肪下面长出了一层肌肉，让整个人体型变得更“壮”，也不是什么大不了的事。反而先提高了基础代谢，让以后开始密集减脂的时候事半功倍。更何况，有些体重基数比较大的男生，比如说身高180体重180这种，如果本身体脂率很高肌肉又很少，贸然开始剧烈的有氧运动——比如说跑步打球——反而会增加受伤的概率，严重的会导致必须中止训练。

不管是减脂还是增肌，到了中后期，都会开始进入一段平台期，必须减脂增肌二选一了。那是因为，减脂和增肌在训练方式和饮食上本质是矛盾的，当减脂带来基础代谢的下降到了一定程度，增肌的速度又没跟上的时候，制造热量差的难度变得很大——因为你没办法吃的更少了，如果继续制造热量差，就会导致增肌需要的热量不够，力量训练没有效果，基础代谢进一步下降，从此开始恶性循环。

所以在健身的初期，不用过于考虑到底该选择减脂还是增肌的问题。根据性别和自己健身的目标而言可以适度调整力量训练和有氧的比例。只要饮食控制的好，同时减脂增肌是非常可能的。

至于有氧和力量训练一定要放在同吗？这个其实无所谓。要根据个人的时间和喜好来调整。比如说我上学的时候，如果某时间有点紧张，就只去练个半个小时的力量。第二天比较有时间，有先来半个小时的力量再来一个小时的有氧。

总的目标是，只要以一个星期为单位，保证一定强度的有氧运动和力量训练就可以了，在一个星期以内，只需尽量均匀地分配自己的运动时间。想要保证运动的效果，只要控制住每天吸收的热量，尽量制造出热量差就可以了——比如说今天没时间了只做了半个小时的力量训练，热量消耗比较小，就少吃点。如果今天是一个半小时的力量＋有氧，那饮食就可以跟上，比纯力量训练日多吃一点。