些人在练习瑜伽体式时，都希望有更深入的拉伸，但借助太多的辅具比较麻烦。其实，只需利用墙壁，也同样可以让练习更加深入。

　　而提到拉伸，可能很多人会想到泡沫轴、筋膜球等辅具。但如果家里没有这些辅具又应该如何拉伸放松身体呢？其实墙壁就是最好的辅具。

　　如果在练习中能够好好融入墙壁的稳固、阻力、顺滑三种特性，对体式展开全面而精细的认知，那么，当我们在独立练习的时候，将有可能更好地深入体式。

　　今天，给大家分享一套靠墙站立拉伸序列，可以全方位拉伸，放松肌肉，在家找面墙就可以练习哦！

　　动作1

　　侧身位对墙站立，身体离墙约一手臂距离，双脚并拢吸气，左手掌推墙，右手叉腰，呼气，收紧核心，身体向右侧侧屈也可以向左侧弯，右手向上伸展，右手指尖触墙保持8-10次呼吸，然后换另外一侧拉伸

　　动作2

　　身体面向墙站立，离墙离50cm左右

　　具体自己调整合适距离，双手臂贴墙向上伸展

　　或屈手肘，小臂向后，感受腋窝、肩膀充分拉伸停留8-10个呼吸

　　动作3

　　靠墙侧站，右手向后贴墙，拉伸肩膀前侧

　　也可以弯曲手肘，紧贴墙壁

　　保持30秒，然后换边练习

　　动作4

　　面对墙站立，双腿离墙约一腿长的距离

　　吸气延展脊柱，呼气身体前屈双手推墙

　　可以微屈膝，保持骨盆转动，不要塌腰

　　感受背部、腋窝、肩部拉伸，保持30秒

　　动作5

　　面对墙站立，双腿离墙约一腿长的距离

　　左腿伸直，脚掌推墙，根据身体情况调整脚的高度，核心收紧，脊柱延展保持8-10次呼吸，换另外一侧继续

　　动作6

　　背对墙做站立前屈练习，可以微屈双腿，双手互抱手肘核心收紧，腹部尽量贴紧大腿前侧，柔韧性好的习练者可以抱住小腿肚子双肩放松，保持8-10次呼吸

　　动作7

　　背对墙站立，双脚打开，从髋部开始向前屈，延展脊柱，双手指尖触地要加深拉伸，可继续前屈，头顶触地，双手向后放于地上双肩放松，延展脊柱。保持8-10次呼吸　　

　　本文由中国瑜伽联盟 学习+住宿+餐饮+复训为一体化上海虹桥总校区 http://www.china-yoga.org编辑原创，报销车费 欢迎参观学习。

　　想了解更多瑜伽资料请看以下几个：

　　https://www.china-yoga.org/zuixinxinwen/18944.html

　　https://www.china-yoga.org/zuixinxinwen/18945.html

　　https://www.china-yoga.org/zuixinxinwen/18946.html